Mách bạn 3 chế độ giảm cân lành mạnh, nhanh lấy lại vóc dáng

Bạn vẫn đang tìm những phương pháp giảm cần hiệu quả an toàn mà chưa biết bắt đầu từ đâu. Cùng PAN Beauty xem 5 chế độ giảm cân lành mạnh, nhanh lấy lại vóc dáng nhé.

Hầu hết các cách giảm cân nhanh sẽ khiến cơ thể của bạn luôn trong tình trạng suy nhược, thiếu năng lượng, bụng đói cồn cào, không thể tập trung vào công việc. Vì thế, việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp những bài tập sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả,

1. Chế độ ăn cho người giảm cân, hạn chế nạp đường và carb

Đối với cách giảm cân này, bạn phải xây dựng chế độ ăn kiêng hợp lý, cắt giảm đường và lượng tinh bột trong các bữa ăn hằng ngày. Khi áp dụng thực đơn low carb, bạn sẽ ít cảm thấy đói, đồng thời cũng sẽ nạp ít calo hơn. Chế độ này sẽ giúp bạn giảm nồng độ insulin, đẩy nhanh tiến trình thải lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.

Trong biểu đồ, bạn có thể thấy nhóm theo cách ăn kiêng giảm cân kiểu carbohydrate (carb) có thể chủ động trong việc ăn ít calo vì không thấy đói. Ngược lại, nhóm theo chế độ ăn ít chất béo lại thường xuyên thấy đói, tiêu thụ nhiều thức ăn, nạp nhiều calo hơn.

2. Chế độ ăn giảm cân bằng protein, chất béo và rau

Chế độ này bạn sẽ kết hợp ăn một phần protein, một phần chất béo và một phần rau ít carb. Để thực hiện chế độ này, bạn nên ăn 2 – 3 bữa một ngày. Nếu bạn thấy đói có thể ăn nhẹ vào buổi tối, tuy nhiên dù bữa nào đi chăng nữa, lượng nạp carb cũng không nên vượt quá 50g mỗi ngày.

Cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu protein như cá, hải sản, thịt bò, thịt ức gà, thịt lợn, thịt cừu, trứng nguyên với lòng đỏ. Thành phần protein trong bữa ăn sẽ giúp tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calo/ ngày.
Cung cấp các loại rau ít carb, nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất như: súp lơ, bắp cải, cà chua, cải xoăn, rau bó xôi, rau diếp, dưa chuột, cải cầu vồng, bông cải xanh…
Đồng thời, cung cấp các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, bơ…Đừng sợ ăn chất béo, vì nếu bạn cố gắng an kiêng carb, chất béo cùng lúc sẽ rất khó để có thể thành công. Bởi vì chế độ kham khổ này sẽ rất dễ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và từ bỏ kế hoạch.

3. Ăn giảm cân: mỗi tuần dành một ngày để ăn tự do

Để giảm cân hiệu quả và nhanh chóng, bạn nên áp dụng nguyên tắc chỉ bổ sung protein, ăn rau ít carb và các chất béo lành mạnh. Nhưng nếu bạn thấy việc ăn này quá khó khăn có thể dành ra một ngày trong tuần để ăn tự do sau đó quay trở lại chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Vào ngày này, bạn nên có thể chọn cho mình những thực phẩm tinh bột lành mạnh như yến mạch, hạt diêm mạch, khoai tây, khoai lang, hiệu quả… áp dụng cho chế độ ăn giảm cân. Ngoài ra bạn cũng có thể ăn mấy món bạn thích như mì ý, hambuger, pizza… Chúng có thể giúp bạn điều chỉnh một số kích thích trong việc đố cháy mỡ thừa như leptin và các kích thích tố tuyến giáp.

4. Chế độ rèn luyện thể thao hiệu quả

Ngoài việc áp dụng các cách ăn giảm cân, bạn cũng cần thực hiện các bài luyện tập phù hợp giúp quá trình giảm cân được hiệu quả, nâng cao sức khoẻ, cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khoẻ hơn và phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Các môn thể thao bạn có thể rèn luyện:

• Đi bộ: đây là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả, dễ dàng cho người mới bắt đầu, không cần phải tốn chi phí mua thiết bị, bài tập nhẹ nhàng không làm căng thẳng khớp của bạn. Theo số liệu cho thấy, một người nặng 70kg trong 30 phút đi bộ có thể đốt cháy 167 calo.
• Chạy bộ: đây là cách giúp bạn giải toả stress, ngăn ngừa bệnh tim. Ước tính một người nặng 70kg chỉ với 30 phút chạy bộ có thể đốt cháy 298 calo.
• Đạp xe: bài tập giúp cải thiện thể lực của bạn. Ước tính một người nặng 70 kg với 30 phút đạp xe trên một chiếc. xe đứng yên có thể đốt cháy 260 calo.
• Tập tạ: hoạt động này giúp tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp, tăng tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Ước tính một người nặng 70kg trong 30 phút tập tạ có thể đốt cháy 112 calo.
• Bài tập HIIT: là các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Một bài tập HIIT kéo dài 10 – 30 phút, có thể giúp bạn đốt cháy 25 lượng calo, hơn 30% mỗi phút so với các bài tập khác.
• Bơi lội: đây cũng là một cách hiệu quả để giảm cân. Cứ 30 phút, một người cân nặng 70kg sẽ đốt cháy 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch và 409 calo khi bơi bướm.
• Yoga: đây cũng là một cách giúp bạn rèn luyện thể chất, vừa giúp thư giãn tinh thần. Một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.
• Pilates: một bài tập thân thiện cho những người mới bắt đầu giảm cân. Mặc dù các bài tập pilates không đốt cháy nhiêu calo như aerobic nhưng nhiều người vẫn rất yêu thích bộ môn này. Chỉ với 30 phút bạn có thể giảm ngay 108 calo với lớp cơ bản và 168 calo với lớp nâng cao.
• Bài tập plank: đây là bài tập hiệu quả giúp bạn giảm cân bằng 60 cái gập bụng. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, nó còn giúp cơ thể bạn săn chắc, tăng cường thể chất và sự linh hoạt.
• Bài tập cardio: là bài tập tốt cho sức khoẻ tim mạch, giúp tinh thần thoải mái, làm đẹp da. Đặc biệt cardio sẽ giúp bạn tăng cường thể chất và năng lượng.
• Bài tập Squat: tác dụng của bài tập này giúp tan mỡ thừa, trẻ hoá làn da, săn chắc cơ mông và cơ đùi của bạn.